Клетчатка: все, что нужно о ней знать

61
624
клетчатка

Приверженцы правильного, здорового питания рассказывают о том, что рацион должен быть сбалансированным, необходимо вести подсчет калорий, соотношения белков, жиров и углеводов. Загадку для многих обывателей представляет именно последний компонент — углеводы, а точнее клетчатка. Она относится к числу сложных углеводов. Если говорить простым языком, то клетчатка — это пищевые волокна, стенки фруктов, бобовых культур, зерновых и овощей. 

Клетчатка бывает:

  • Растворимой. Она содержится в цитрусовых фруктах, яблоках, тыквенной мякоти, злаках, овсяных хлопьях, орехах, моркови. Специалисты утверждают, что такая клетчатка полностью усваивается организмом, ферментируется в кишечнике. Благодаря ей можно снизить уровень холестерина в крови и очистить организм. Самым доступным и максимально эффективным считается простой продукт — кукуруза. Ее клетчатка является пребиотиком и способствует максимальному усвоению кальция. 
  • Нерастворимой. Огуречная кожица, горох, отруби и фасоль — источники нерастворимой клетчатки. Зачастую этот компонент включают в диетический рацион, поскольку клетчатка не усваивается и не переваривается, а проходя через весь пищеварительный тракт, впитывает продукты распада, токсины и другие вредные вещества, а также избыточную воду. 

Какие существую виды клетчатки?

Если вы хотите обогатить свой рацион таким растительным компонентом и внимательно изучаете упаковку продуктов питания, обратите внимания, что клетчатка существует нескольких видов, в частности:

  • Целлюлоза. Иначе этот компонент называют отрубями. Целлюлоза крайне полезна для кишечника. Попадая в организм, улучшается кишечная перистальтика, переваренная пища не задерживается. Также целлюлоза работает по принципу губки, впитывая в себя вредные вещества. 
  • Гемицеллюлоза. В чистом виде полурастворимую клетчатку можно найти в овсе и ячмене. Гемицеллюлоза выполняет главную функцию — адсорбирует токсины и прочие вредные соединения, впитывает избыточную жидкость, а также понижает уровень так называемого плохого (вредного) холестерина. 
  • Пектин. В данном случае ликую любители картофеля, моркови, капусты, а также цитрусовых и других фруктов. Ведь именно в их мякоти содержится много пектинов. Если вы хотите стабилизировать вес или сбросить пару-тройку лишних килограммов, выбирайте именно такие продукты. Они длительное время остаются в желудке и обеспечивают чувство насыщения.    
  • Камедь. К числу основных свойств такого элемента относят способность обволакивать желудочные и кишечные стенки, тем самым препятствуя всасыванию глюкозы. Камедь в достаточном количестве содержится в продуктах, изготавливаемых из сушеных бобовых культур и овса.

Сколько клетчатки нужно съедать?

Относительно любых продуктов, микро- и макроэлементов есть установленная суточная норма, и клетчатка не является исключением. Взрослому человеку для полноценной работоспособности желудочно-кишечного тракта и хорошего самочувствия необходимо съедать до 30 г пищевых волокон ежедневно, а детям — от 20 до 25 г. 

На заметку! Люди, профессионально занимающиеся спортом, или наращивающим мышечную массу, при высокой калорийности суточного рациона требуется до 40 г клетчатки ежедневно.

Поговорим о пользе 

Как вы думаете, насколько полезна клетчатка для человеческого организма? Многие думают, что такие элементы необходимы только для нормального функционирования кишечника, но это не совсем так. На счету клетчатки гораздо больше полезных и даже чудодейственных свойств, а именно:

  • благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы благодаря снижению уровня плохого холестерина и артериального давления;
  • профилактика сахарного диабета, поскольку клетчатка обволакивает стенки кишечника и желудка, замедляя процесс усвояемости сахаров, что положительно влияет на уровень сахара в крови и самочувствие в целом;
  • улучшение микрофлоры кишечника — такое свойство обусловлено особенностями усвоения клетчатки, поскольку она не переваривается в тонком кишечнике, а способствует продуцированию метаболитов, стимулирующих размножение полезных бактерий;
  • выведение токсинов из организма — пищевые волокна работают по принципу губки, впитывая свободные радикалы, токсины и прочие вещества, загрязняющие наш организм;
  • способствование снижению массы тела — ученые до сих пор не установили причинно-следственную связь между употреблением пищевых волокон и похудением, но предполагают, что это происходит ввиду длительного насыщения клетчаткой и стимуляции работы кишечника.

А есть ли противопоказания? 

На первый взгляд кажется, ну какие противопоказания или побочные эффекты могут быть у натуральных компонентов растительного происхождения? Но они все-таки есть, и прежде чем увеличивать количество клетчатки в рационе, с перечнем существующих запретов стоит ознакомиться. 

Так, ограничить или вовсе исключить клетчатку из своего меню следует при наличии следующих заболеваний и патологий:

  • склонности к запорам;
  • гиперхолестеринемии;
  • печеночных болезней;
  • заболеваний желчевыводящих путей в период обострения;
  • сахарного диабета.

Ищем клад для здоровья или где содержится клетчатка?

Зная перечень продуктов, которые обогащены клетчаткой, вы сможете грамотно спланировать свой рацион и включить нужное угощение. Начнем, пожалуй, с лидеров, которыми являются курага, пшеничные отруби, изюм, хлеб бородинский и ржаной. 

Также похвастаться достаточным содержанием клетчатки могут такие яства:

  • овсяная каша;
  • гречиха;
  • перловка;
  • горох;
  • томаты;
  • апельсины;
  • капуста — брюссельская и белокочанная;
  • петрушка;
  • кинза;
  • укроп;
  • яблоки;
  • морковь;
  • чечевица;
  • шпинат;
  • миндальный орех;
  • бананы;
  • салаты;
  • авокадо.

Несмотря на огромную пользу клетчатки, употреблять ее в чрезмерном количестве также нежелательно. Важно сбалансировать свой рацион и сделать его многогранным и вкусным. И помните, красота и здоровье начинаются внутри нас!

61 КОММЕНТАРИИ