Всем спать!!!! Как взаимосвязаны сон и похудение

70
1014

Уже давно известно, что наше здоровье во многом зависит от хорошего и качественного сна. Это также относится и к процессу похудения. Недостаток сна негативно влияет на наш организм в целом, тем самым мешая человеку поддерживать или достичь желаемых форм. Во время постоянных недосыпов, в организме человека вырабатываются гормоны грелин и пептид-1. Уровень первого растет у мужчин, и вызывает чувство голода, второй понижается у женщин, и также стимулирует желание поесть. Гормон лептин, который подавляет аппетит, начинает уступать грелину, который его возбуждает. Как следствие, человек начинает переедать. Лептин подает мозгу сигнал о том, что съедено достаточно. Когда сна в жизни человека не хватает, этот гормон вырабатывается слабо. Зато начинает бурную работу «вечно голодный» гормон грелин. Он и хочет «заесть», компенсировать отсутствие полноценного сна.

Наверняка, вы замечали, что после ночных зажигательных танцев в клубе, или посиделок с друзьями до рассвета, с утра вам хочется не омлета с овсяной кашей, а чего-нибудь из меню McDonalds, пожирнее, да побольше))) Выяснилось, что гормон голода грелин (его производят особые клетки слизистой оболочки желудка) наиболее активно вырабатывается под утро после бессонной ночи. В результате чего весь последующий день человека преследует волчий аппетит, а контроль насыщения серьезно снижен.

Команда европейских исследователей-нейрофизиологов из шведского университета Упсалы доказала: нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. Хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Автор исследования доктор Колин Чепмен рассказал: «Недостаток ночного сна подавляет быстроту реакции глубинных структур мозга, которые управляют аппетитом и, напротив, усиливают активность центров удовольствия. Потому хронический недосып часто ведет к ожирению«.

Ряд других исследований подтверждает этот ход мысли. Так крупное исследование Национального института здравоохранения США установило прямую связь между сокращением времени сна и набором веса у женщин. Кроме того, Американская ассоциация рака обнаружила повышенную заболеваемость раком у людей, которые постоянно спали менее 6 часов в сутки.

Недосыпание также приводит к тому, что увеличивается уровень сахара в крови. Инсулин в организме не справляется с поступающим количеством глюкозы. Так возникает ощущение голода. Врачи бьют набат: регулярный недосып способен развить диабет.

Плохой сон вызывает депрессию, которая, конечно, похудению также не способствует. Повышенная раздражительность и состояние хронической усталости приводят к снижению выработки серотонина в организме. Как следствие, хочется есть больше и чаще, особенно сладкой и жирной пищи. Если вы часто пренебрегаете своим сном, то в вашем организме вырабатывается также гормон кортизол, который провоцирует стресс. Это не только мешает похудеть, но и препятствует набору мышечной массы (актуально не только для спортсменов, но и для людей, стремящихся иметь подтянутое, стройное, спортивное тело). Кортизол стимулирует разрушение белков и повышение уровня глюкозы в крови. Если мы ночью не спим, организм это воспринимает как стресс и выработка кортизола в этом случае помогает синтезировать жировую массу в области живота и бедер.

Недосыпание понижает у человека желание много двигаться, так как организм быстро переутомляется. В свою очередь, хороший и здоровый сон помогает быть более мотивированным к спортивным упражнениям.

Регулярный недосып приводит не только к набору лишнего веса. Ослабляется иммунная система, что сразу скажется на работе всего организма.

Ни для кого не секрет, что женским сном красоты считается время 23.00 часа. Это именно то время, когда нужно уже уснуть. Но почему именно 23.00?  Потому, как именно в этот период организм начинает запускать каскад биохимических реакций: несколько важных гормонов, которые синтезируются именно в ночное время и обладают рядом эффектов.
Например, гормон мелатонин, вырабатывается только с 23 до 01.00 ночи, в условиях полной темноты и обладает мощным липолитическим и восстанавливающим эффектом. И если в это время суток мы не спим, то сами лишаем себя такого сильного жиросжигающего и омолаживающего эффекта.

Очень важно высыпаться. Сон здорового человека должен быть в пределах 6-8 часов. В идеале — это ,конечно, ложиться спать с закатом, просыпаться в восходом (или до 7.00), потому как человеческий организм и его процессы подвластны биоциркадным ритмам. Если у человека полноценный ночной сон на протяжении недели, то именно во время фаз глубокого сна активизируются процессы сжигания лишних жиров. Так что можно сказать, наиболее активно мы худеем во сне. Получается, что здоровый сон и похудение связаны напрямую.

Чтобы метод «спим и худеем» начал работать, нужно добиться полноценного ночного сна. Для этого нужно соблюдать несколько простых, но важных правил, советуют специалисты Всемирной организации медицины сна:

  1. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Для взрослого городского человека это может быть предел от 11 вечера до половины первого ночи. И пусть непрерывный ночной сон длится 7-7,5 часов.
  2. Избегайте приема алкоголя за 4 часа до сна, если еще не бросили курить, не дымите хотя бы за пару часов до сна (никотин сильно возбуждает нервную систему).
  3. Продукты с кофеином (шоколад, колу, например) и кофе можно употреблять не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
  4. Не ешьте на ночь тяжелой, острой, сладкой пищи. Легкий перекус перед сном допускается, особенно если в нем будут преобладать продукты, богатые триптофаном (аминокислота, которая помогает выработке гормона сна) – это твердые сыры, цельнозерновой хлеб, мед.
  5. Регулярно делайте физические упражнения, но лучше в первой половине дня, а не перед сном. Если ходите в спортзал вечером, старайтесь не налегать на силовые упражнения, лучше займитесь плаванием, пилатесом, растяжкой и т.дmessenger sharing button

Никто, разумеется, не обещает, что начав спать нормально, вы тут же начнете худеть. И если вы спите положенное количество часов, но все равно страдаете ожирением, то для похудения потребуются какие-то другие действия.

Но исследования четко показывают — хроническое недосыпание является мощным фактором для накопления лишних килограммов. Верните сон в норму и вы, как минимум, исключите этот фактор.

 

 

70 КОММЕНТАРИИ